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抗炎照旧成为健康界和养分圈的流行语。由于饮食在慢性炎症的发展中起到了伏击作用，因此通过改造饮食来减少炎症是可行的。

“抗炎饮食”中的炎，跟闲居嗓子发炎不同，是指各式细胞因子在压力或应激气象下过量产生的低水平慢性炎症。运筹帷幄发现，这种反复握续的慢性炎症与多种慢性疾病谈判，比如臃肿、2型糖尿病、疾病、癌症等。

今天，就为群众盘货那些具有优胜抗炎性能的食物。

芦笋

天津科技大学的食物科学家发表在《功能性食物》上的运筹帷幄后果暴露，这种产于春季的农产物富含多酚类物资，这种化合物能匡助着重、糖尿病和腹黑病。

芦笋还含有多半的花青素和膳食纤维，它们能保握排便法例。有一样功效的蔬菜还包括花椰菜、彩椒和笋瓜等。

绿叶蔬菜

像菠菜和羽衣甘蓝这么的绿叶蔬菜是膳食纤维、维生素E、维生素C和其他抗氧化剂的伏击开端。这个类别的蔬菜还包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。

浆果

自然这类生果的个头小，但号称养分宝库。富含花青素的浆果有好多种，如黑莓、蓝莓、木莓和草莓等。浆果的高抗氧化剂含量通过保护健康细胞免受摆脱基的损害来着重多种慢性疾病。

牛油果

牛油果是对腹黑健康有利的单不饱和脂肪酸的伏击开端，这种脂肪酸能着重慢性炎症。

此外，牛油果还富含膳食纤维。这种养分物资的抗炎作用超强，因为它能给居住在肠谈中的有利细菌（即所谓的肠谈微生物群）提抚养料。肠谈微生物群得到均衡后，就能搭救健康细菌的抖擞滋长，从而迂回全身的炎症水平，擢升全体健康。

豆类

每天吃两次豆焖饭有助于对抗炎症，这是因为它含有多半的膳食纤维。好的细菌食用膳食纤维后能生成抗炎的短链脂肪酸。豆亦然异黄酮和黄酮类化合物的丰富开端，这些植圆寂合物有助于回击细菌、真菌和病毒。

咖啡

咖啡含有的抗氧化剂能匡助躯壳免受氧化应激的影响，而氧化应激会酿成炎症。炎症水平低对大脑、腹黑、肾脏和肝脏健康有利。此外，黑咖啡含有的多酚和黄烷醇也有助于对抗炎症和裁减胆固醇。

多半运筹帷幄标明，摄入黄烷醇不错裁减患一系列严重慢性疾病的风险，包括、某些癌症（乳腺癌、结肠癌和直肠癌）、心血管疾病和高血压。

柑橘类生果

这类生果含有的维生素C能增强免疫系统的功能，加速伤口愈合，促进躯壳组织的发育、滋长和建设。这种生果还含有多半能起到抗炎作用的黄酮类化合物。柑橘类生果包括柑橘、葡萄柚、柠檬、酸橙和橙子等。

西瓜

西瓜的抗炎功效也相配卓越。每100克西瓜约含有6毫克维生素C。保握体内有充足含量的维生素C能起到阻拦炎症的作用，因为它能对抗体内的氧化挫伤和压力。

黑巧克力

这种甜食含有的黄酮类化合物能加多体内的抗氧化活性，从而空闲炎症。一些运筹帷幄标明，存在于可可中的黄烷醇通过抗炎对血管起到保护作用。

瑞士苏黎世大学的腹黑病学家对14项运筹帷幄进行了系统综述和聚积分析，系数包括了近51万名参与者。发表在《养分学前沿》上的后果暴露，适量食用巧克力（每周不逾越180克）不错裁减患腹黑病、中风和糖尿病的风险。需要防止的是，要念念取得这种功效，需要遴荐可可含量在70%以上的品类，因为它的抗氧化剂、膳食纤维、钾、钙、铜和镁的含量更高。

草药和香料

作念饭时加点肉桂、姜、辣椒、罗勒、丁香、大蒜、牛至、姜黄、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。好意思国宾夕法尼亚州立大学的养分科学家进行的立地对照训诲条目12名超重或臃肿的中老年男性在高脂和高碳饮食中加入6克香料。

发表在《养分学杂志》上的运筹帷幄后果暴露，与没吃香料或只加入一丝香料的东谈主比拟，他们体内的炎症标志物较少。

橄榄油

橄榄油富含对腹黑健康有利的脂肪，以及橄榄油刺激醛，这种有机化合物是多酚眷属的一部分，具有的特质。好意思国华盛顿大学医学中心的临床养分学家发现，橄榄油含有的单不饱和脂肪酸能裁降速性炎症标志物的水平。

多脂鱼

多脂鱼（如鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼和龙虾等）含有的欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，它能搭救大脑功能、免疫系统、细胞建设和其他一系列生理功能。欧米伽-3脂肪酸是通过阻断细胞中的炎症旅途来抗炎的。

这种脂肪酸还能减少与类风湿关键炎谈判的关键僵硬和炎症。此外，摄入欧米伽-3脂肪酸还能裁减患上其他炎症性疾病（如腹黑病）的风险。除了多脂鱼，这种脂肪酸还存在于坚果、植物种子和海藻中。

菠萝

这种可口的生果含有菠萝卵白酶，这种酶有助于对抗肌腱炎、扭伤和其他轻捷关键肌肉挫伤所酿成的难熬和肿胀。菠萝还含有多半的膳食纤维、钾和维生素C。

茶

茶含有的抗氧化剂和黄烷醇不错减少体内的炎症。茶含有的一种抗炎化合物EGCG（华文名为：表没食子儿茶素没食子酸酯），绿茶中的EGCG含量更高。这可能是一些运筹帷幄标明饮用绿茶与患糖尿病和心血管疾病的风险裁减之间存在谈判的原因。

全谷物

全谷物（如糙米、燕麦、藜麦和黑麦）含有抗氧化剂和多半的膳食纤维，它们有助于健康的肠谈细菌滋长。四川大学华西病院的照料学家对9项立地训诲进行了聚积分析后果暴露，每天摄入逾越100克全谷物裁减了他们血液中的炎症绚丽物水平。

核桃

核桃含有的α-亚麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞罗那大学的临床养分学家对634名年事在63岁至79岁老年东谈主的饮食风俗进行了拜访。发表在《好意思国腹黑病学会杂志》上的运筹帷幄暴露，每天食用核桃裁减了几种炎症绚丽物的浓度，如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α。

发酵食物

发酵食物（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通过改善肠谈微生物群的种种性来空闲炎症。这类食物含有的益生菌能搭救健康的肠谈细菌滋长。好意思国斯坦福大学医学院的微生物和免疫学家发表在《细胞》上的运筹帷幄后果暴露，在10周内，平均每天摄入6份发酵食物的参与者的肠谈微生物群种种性加多，4种免疫细胞的激活有所减少。此外，他们体内19种炎症卵白的水平也着落了。

本组文/韩桂兰（注册养分师）

五类促炎食物越吃越伤身

在加多抗炎食物摄入量的同期，也要松手与慢性炎症谈判的五类食物的摄入量。

超加工食物和精制碳水化合物这些食物（如包装好的糖果和薯条）会导致血糖水平飙升，从而导致炎症加多。

油炸食物这类食物含有多半不健康的脂肪，频频吃它们会导致慢性炎症。

含糖饮料和含有添加糖的食物糖是炎症加重的罪魁罪魁之一。女性每天摄入的糖不宜逾越25克，男性则为36克。

酒为幸免炎症，每天饮用1杯红葡萄酒就蹧跶了。

红肉好意思国普渡大学的养分学家发表在《现代养分学发展》上的系统综述和聚积分析后果标明，对红肉的食用量过多会加多体内的炎症标志物（C-反馈卵白）。